קצת על המתכון
מג'דרה ביתית מאורז מלא ועדשים שחורות, שילוב של טעמים עמוקים ומרקמים עשירים. מנה מזינה, משביעה וקלה להכנה, שמתאימה כארוחה בפני עצמה או לצד ירקות טריים ומבושלים.
מג'דרה היא דוגמה מצוינת לארוחה פשוטה שמספקת לגוף רכיבים תזונתיים חשובים, במיוחד בתקופת גיל המעבר. השילוב של אורז מלא ועדשים שחורות מספק חלבון צמחי, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים, לצד מינרלים כמו ברזל ומגנזיום.
בגיל המעבר, כשהשינויים ההורמונליים עשויים להשפיע על הרגישות לאינסולין ועל איזון הסוכר בדם, יש חשיבות לאיכות הפחמימות שאנחנו אוכלות. השילוב של דגנים מלאים וקטניות תורם לתחושת שובע ממושכת ולתגובה מתונה יותר של הסוכר בדם.
בנוסף, הסיבים התזונתיים מזינים את חיידקי המעי ותומכים בבריאות המיקרוביום, שיש לו תפקיד חשוב בבריאות מערכת העיכול ובתהליכים מטבוליים בגוף. זו בדיוק התזונה שאני מעודדת: אוכל ביתי, טעים ומשביע, שמזין את הגוף ותומך בבריאות לאורך זמן.
מצרכים
1 כוס קינואה (אפשר צבעונית)
2 קישואים / זוקיני
אפונת גינה
מלח תבלינים
הוראות הכנה
שוטפים היטב כוס קינואה במסננת תחת מים זורמים.
מעבירים לסיר עם 2 כוסות מים ומעט מלח.
מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומכסים.
מבשלים כ־15 דקות, עד שהמים נספגים והקינואה מתרככת.
מכבים את האש ומשאירים את הסיר מכוסה למשך 5 דקות נוספות.
מאווררים את הקינואה בעזרת מזלג ומעבירים לקערה.
פורסים קישוא לעיגולים, מתבלים במעט שמן זית וקולים בתנור בחום של 200 מעלות כ־20–25 דקות, עד להזהבה.
חולטים אפונת שלג במים רותחים למשך 2 דקות ומעבירים למים קרים לשמירה על פריכותה.
מערבבים את הקינואה עם החציל, הקישוא ואפונת השלג.